Bát Phật | CASO Design Việt Nam

Buddha Bowl là kiểu tô trộn nhiều màu, gộp tinh bột, đạm thực vật, rau củ và sốt vào cùng một bát duy nhất. Sức hấp dẫn của nó nằm ở chỗ bạn không cần công thức cố định: chỉ cần nắm được tỷ lệ giữa các nhóm nguyên liệu là có thể ứng biến với bất cứ thứ gì đang có trong tủ lạnh. Bài viết này hướng dẫn một tô hoàn chỉnh gồm khoai lang nướng, rau hấp và falafel đậu xanh giòn, thực hiện bằng thiết bị AirFry & Steam 700 vốn kết hợp cả chiên không dầu lẫn hấp hơi nước. Bạn cũng sẽ có bảng tỷ lệ tham khảo để tự thiết kế tô của riêng mình.

Buddha Bowl là gì và vì sao nên thử

Buddha Bowl không phải một món ăn cụ thể mà là một cách sắp xếp bữa ăn. Thay vì bày món chính và món phụ ra nhiều đĩa, mọi thành phần được xếp thành từng khu riêng biệt trong một tô lớn, mỗi khu một màu, một kết cấu. Cách bày này khiến bữa ăn trông hấp dẫn hơn hẳn, đồng thời buộc bạn phải nghĩ đến sự cân bằng dinh dưỡng ngay khi xếp tô.

Với người nấu ăn tại nhà, ưu điểm lớn nhất là tính linh hoạt. Cơm nguội hôm qua, một nắm rau còn sót, một hộp đậu đã ngâm sẵn đều có thể trở thành một bữa trưa tử tế. Đây cũng là kiểu món rất hợp để chuẩn bị trước theo phần, vì các thành phần được để riêng nên không bị lẫn vị hay nhũn nát.

Công thức nền: tỷ lệ của một tô cân bằng

Một tô ngon gần như luôn tuân theo bốn tầng. Tầng đế là tinh bột, chiếm khoảng một phần ba tô, có thể là khoai lang, cơm, hạt quinoa hay mì. Tầng đạm chiếm khoảng một phần tư, ở đây là falafel đậu xanh. Tầng rau chiếm phần lớn diện tích còn lại, nên gồm cả rau chín và rau sống để có hai kết cấu khác nhau. Cuối cùng là sốt và topping, phần nhỏ nhất về khối lượng nhưng quyết định phần lớn hương vị.

Khi đã quen với tỷ lệ này, bạn có thể thay bất cứ thành phần nào mà tô vẫn cân bằng. Nguyên tắc duy nhất cần nhớ là mỗi tô nên có ít nhất một thứ giòn, một thứ mềm, một thứ chua và một thứ béo.

Khoai lang nướng làm đế

Khoai lang là lựa chọn đế lý tưởng vì vị ngọt tự nhiên của nó làm nền tốt cho falafel mặn và sốt chua. Hãy cắt khoai thành miếng đều nhau, vì miếng to nhỏ lẫn lộn sẽ khiến phần này cháy trong khi phần kia còn sống. Xóc khoai với chút dầu và muối trước khi nướng giúp bề mặt lên màu đẹp và tạo lớp vỏ hơi cứng bao lấy phần ruột bột mềm bên trong.

Chức năng chiên không dầu của AirFry & Steam 700 rất hợp với bước này: luồng khí nóng tuần hoàn làm khô bề mặt khoai nhanh, cho kết quả giòn ngoài mềm trong mà chỉ cần rất ít dầu. Nhớ đừng xếp khoai chồng lên nhau trong giỏ, vì khí nóng cần đi qua từng miếng.

Rau hấp giữ màu và giữ chất

Hấp là phương pháp làm chín rau ít gây thất thoát nhất so với luộc, đơn giản vì rau không ngâm trong nước nên các vitamin tan trong nước không bị hòa đi mất. Bông cải xanh, cà rốt, đậu que hay cải bó xôi đều hợp. Điều quan trọng là đừng hấp quá lâu: rau chín tới vẫn giữ được màu tươi và độ giòn nhẹ, còn rau hấp quá tay sẽ ngả màu và mất kết cấu.

Nếu bạn hấp nhiều loại rau cùng lúc, hãy cho loại cứng vào trước rồi mới thêm loại mềm sau vài phút. Cách này giúp mọi thứ chín cùng lúc thay vì phải chọn giữa cà rốt còn sống và cải bó xôi nhũn.

Bữa picnic với các hộp bảo quản chân không CASO

Falafel đậu xanh giòn mà ít dầu

Falafel truyền thống được chiên ngập dầu, nhưng phiên bản chiên không dầu cho kết quả rất tốt nếu bạn làm đúng hai điều. Thứ nhất, phải dùng đậu xanh khô ngâm qua đêm chứ không dùng đậu đóng hộp đã nấu chín; đậu nấu sẵn quá nhiều nước sẽ khiến hỗn hợp bở và không kết dính. Thứ hai, hỗn hợp cần được xay đủ nhuyễn để bám vào nhau nhưng vẫn còn chút lợn cợn để tạo kết cấu.

Nguyên liệu cơ bản gồm 250g đậu xanh khô đã ngâm qua đêm, một củ hành tây nhỏ, ba tép tỏi, một nắm rau mùi tây tươi, một nắm rau mùi tươi, một thìa cà phê thì là xay, một thìa cà phê bột rau mùi, muối và hạt tiêu. Nếu hỗn hợp còn ướt, thêm khoảng hai thìa bột mì để làm đặc. Vo thành những viên tròn đều nhau rồi nấu ở 180 độ C trong khoảng 8 phút cho đến khi vàng nâu và giòn bên ngoài.

Sốt và topping quyết định hương vị

Một tô đầy đủ nguyên liệu nhưng thiếu sốt vẫn sẽ nhạt nhẽo. Sốt tốt cho Buddha Bowl thường có ba yếu tố: béo, chua và mặn. Sốt mè rang pha nước cốt chanh, sốt sữa chua thực vật với tỏi, hay đơn giản là dầu ô liu trộn giấm táo và mù tạt đều hoạt động tốt.

Topping là nơi bổ sung độ giòn cuối cùng: hạt bí, hạt hướng dương, hành phi, hoặc rau thơm thái nhỏ.

Bảng tỷ lệ tham khảo cho một tô

Nhóm thành phần	Tỷ lệ trong tô	Ví dụ
Tinh bột làm đế	Khoảng một phần ba	Khoai lang nướng, cơm, quinoa
Đạm thực vật	Khoảng một phần tư	Falafel đậu xanh, đậu hũ, đậu lăng
Rau chín	Khoảng một phần tư	Bông cải xanh hấp, cà rốt hấp
Rau sống	Phần còn lại	Dưa leo, cà chua bi, rau xà lách
Sốt	Hai đến ba thìa canh	Sốt mè rang, sốt sữa chua tỏi
Topping giòn	Một thìa canh	Hạt bí, hạt hướng dương

Trình tự thực hiện theo thứ tự

Tối hôm trước: ngâm đậu xanh khô với nhiều nước để đậu mềm và dễ chế biến.
Để ráo đậu đã ngâm, xay cùng hành tây, tỏi, rau mùi tây, rau mùi và thì là.
Nêm muối tiêu, thêm bột mì nếu hỗn hợp còn ướt, rồi vo thành viên đều nhau.
Cắt khoai lang thành miếng đều, xóc dầu và muối, rồi nướng bằng chức năng chiên không dầu.
Hấp rau củ, cho loại cứng vào trước và loại mềm vào sau.
Nấu falafel ở 180 độ C khoảng 8 phút đến khi vàng nâu và giòn.
Pha sốt và nếm lại độ chua, độ mặn trước khi rưới.
Xếp khoai lang làm đế, đặt rau hấp và falafel lên trên, rưới sốt và rắc topping.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể dùng đậu xanh đóng hộp thay cho đậu khô không? Không nên. Đậu đóng hộp đã được nấu chín và chứa quá nhiều nước, khiến hỗn hợp falafel bở và vỡ khi nấu. Đậu xanh khô ngâm qua đêm giữ được độ kết dính tự nhiên nên viên falafel chắc và giòn hơn nhiều.

Buddha Bowl có thể chuẩn bị trước cho cả tuần không? Có, nhưng hãy để các thành phần trong hộp riêng và chỉ trộn khi ăn. Rau sống, sốt và topping giòn đặc biệt cần để riêng, nếu không rau sẽ mềm nhũn và topping mất độ giòn chỉ sau một ngày.

Làm sao để rau hấp không bị úa vàng? Nguyên nhân gần như luôn là hấp quá lâu. Hãy hấp đến khi rau vừa chín tới, còn màu tươi và độ giòn nhẹ, rồi lấy ra ngay. Nếu chưa ăn liền, bạn có thể xả rau qua nước lạnh để dừng quá trình chín.